Jakieś trzy lata temu uświadomiłam sobie, że niestety nie młodnieję i może warto wreszcie ulec modzie na bycie fit… Mój metabolizm po 30-tce całkowicie dla mnie niespodziewanie zwolnił i doszłam do wniosku, że chyba taniej mnie wyniesie kupienie co miesiąc karnetu do fitness klubu niż całkowita zmiana garderoby. Tak zaczęła się moja walka o piękne ciało, która o dziwi trwa do dzisiaj i bardzo mi się podoba, mogę nawet powiedzieć, że w pewnym stopniu uzależniłam się od ćwiczenia kilka razy w tygodniu… Chwilowo mam przerwę, spowodowaną skręceniem kostki i strasznie mi tego brak! Naprawdę nie mogę się już doczekać wreszcie wrócę na moje ukochane zajęcia 🙂
Moje treningi rozpoczęłam od Zumby, uwielbiam tańczyć, muzyka latynoska zawsze była w moim sercu, więc wybór zajęć był oczywisty. Po godzinie skakania w rytm muzyki byłam tak wykończona i mokra, że marzyłam jedynie o położeniu się na wygodnej kanapie… Po kilku miesiącach, kiedy wreszcie moja forma trochę wzrosła, zaczęłam chodzić na inne zajęcia i tak odkryłam trening interwałowy, który stał się jednym z moich ulubionych 🙂
Na czym polega trening interwałowy?
Otóż jest to wykonywanie ćwiczeń z różną intensywnością, np. intensywny sprint, przeplatany ze spokojnym truchtem. Jednym z najbardziej popularnych treningów interwałowych jest Tabata, czyli bardzo intensywny trening polegający na wykonywaniu ćwiczeń angażujących wszystkie partie mięśni. Interwał w Tabacie trwa 20 sekund, czyli w tym czasie dajemy z siebie 200% i wykonujemy maksymalną ilość powtórzeń, a następnie 10 sekund odpoczywamy, przy czym nie możemy doprowadzić do ‘ostygnięcia’, czyli nie stoimy w miejscu, a np. wykonujemy powolny trucht. Takich powtórzeń wykonujemy osiem, czyli przez 4 minuty powtarzamy konkretne ćwiczenie na daną partię mięśni. Następnie dłuższa przerwa, w trakcie której pijemy wodę i kolejne 4 minuty z innym zestawem ćwiczeń… Najczęściej takich 4-minutowych zestawów jest 6, czyli cały trening trwa około pół godziny. Oczywiście musi być poprzedzony porządną rozgrzewką, a zakończony najlepiej kilkunastominutowym stretchingiem. Głównym celem tych zajęć jest zwiększenie wytrzymałości i wydolności organizmu, co dodatkowo skutkuje spalaniem tkanki tłuszczowej 🙂 Teoria jest taka, że jeśli prawidłowo wykonamy trening, to nasz organizm przez kolejne 24 godziny spala tkankę tłuszczową! Do Tabaty nie potrzebujemy właściwie żadnych akcesoriów, wystarczy mata i stoper, żeby dokładnie mierzyć czas. Jeśli chcemy zróżnicować czy urozmaicić nasze ćwiczenia możemy dodatkowo zaopatrzyć się w step, lekką sztangę czy hantle. Tabatę właściwie możemy wykonywać wszędzie! Również na świeżym powietrzu 🙂 Niezbędnym wyposażeniem jest ręcznik i woda!
Dla kogo Tabata?
Opinie są różne, niektórzy mówią, że dla wszystkich, inni, że tylko dla osób czynnie uprawiających sport… Moim zdaniem wszystko zależy od tego na jakiego trenera trafimy 🙂 A co jeśli sami ćwiczymy? Wiem, że jest dużo osób samodzielnie ćwiczących w domu, ja jestem zwolennikiem pracy z trenerem… zwłaszcza jeśli dopiero zaczynamy naszą przygodę ze sportem. Dlaczego? Otóż trener zawsze nas poprawi, skoryguje każde ćwiczenie, zmusi nas do wyrobienia odpowiednich nawyków, narzuci tempo. Jeśli ćwiczymy sami, to nie zawsze poprawnie wykonujemy ćwiczenia, wydaje nam się, że robimy idealnie, a w rzeczywistości robimy źle… Dlatego jeśli mamy dobrego trenera, to uważam, że są to zajęcia dla każdego. Ja miałam to szczęście, że trafiłam na fantastyczną instruktorkę Tabaty, patrzy jak wykonujemy ćwiczenia i na bieżąco nas poprawia, a to uważam za duży plus!
Ważne!
- Tabaty nigdy nie wykonujemy na czczo, ani bezpośrednio po zjedzonym posiłku!
- W trakcie intensywnych 20 sekund ćwiczymy na maxa! Jeśli po zakończonym treningu pot leje się z nas strumieniami i mamy mdłości to znaczy, że prawidłowo wykonaliśmy zadanie 🙂
- Tabaty nie wykonujemy częściej niż 2-3 razy w tygodniu i nie łączymy jej z inną aktywnością fizyczną tego samego dnia. Jeśli decydujemy się na Tabatę to odpuśćmy sobie trening siłowy czy aeroby.
- Po zakończonym treningu pamiętajmy o prawidłowym rozciągnięciu wszystkich mięśni! W przeciwnym razie następnego dnia możemy mieć problem z poruszaniem się 🙂
Ćwiczycie Tabatę? A może macie inne ulubione zajęcia? Koniecznie napiszcie!
Treningi interwałowe, cardio itd to nie moja bajka 😉 Wiem, że powinnam ale nie lubię ( jedynie toleruję bieganie, jazdę na rowerze/rolkach i skakankę). Za to kocham wszelkiego rodzaju treningi siłowe 🙂
Pierwszy raz słyszę o tabacie, chociaż z samymi treningami spotkałam się już wcześniej na bodyrock.tv 🙂 Kupiłam wtedy nawet specjalny timer (Gymbox) 🙂
Ano właśnie, interwały – to co każdy biegacz powinien robić a … robi, albo nie 🙂
Tylko interwały biegowe zazwyczaj trwają dłużej, można je robić albo czasowo, albo odległościowo (np. 800m szybkiego biegu, 400 marszu/truchtu), po kilku seriach człowiek zapomina jak się nazywa 🙂 ale organizm wspaniale sobie koduje pracę na wyższych obrotach. Teraz obrazowa scenka, dopóki nie miałem zegarka z gps odmierzyłem sobie (samochodem) wzdłuż drogi 800m i 400m. Biegam wieczorami/nocą i czasem mijam tych samych ludzi na przystanku, którzy patrzą z narastającym zdziwieniem, gdy mijam ich raz dzikim pędem, raz wlokąc się powolnym marszem i słaniając na nogach… raz… drugi…. szósty… 😀
Treningi interwałowe to moja wielka miłość! Jakiś czas temu odkryłam tabatę. I wiem, że trening był udany tylko wtedy jeśli wychodzę zlana potem od stóp do głów 🙂
O dokładnie tak 🙂
Słyszałam o tabacie i jestem jej bardzo ciekawa 🙂 Chciałabym jej spróbować, ale najpierw tak tylko dla siebie i trochę mnie zniechęca to ciągłe mierzenie czasu 🙂
poszukaj na YouTube takich zestawów z muzyką specjalnie do Tabaty, tam już mierzą czas i mówią Ci kiedy i jak intensywnie ćwiczyć 🙂
Każdemu polecam jakikolwiek ruch i wysiłek niezależnie od wieku i tuszy. Natomiast ja uczęszczam na zumbe czyli jedną wielką pozytywną dawkę energii, zabawy, tańca i fitnessu w jednym. Od dwóch uzależniona od tej zabawy a po godzinie wychodzę z sali jak mokra chomik na patelni 😀
Uwielbiam 🙂
C
Kasiu, dziękuję za ten artykuł. Uwielbiam treningi interwałowe, o tabacie nigdy wcześniej nie słyszałam. Z przyjemnością zgłębię temat i doświadczę. Ruch fizyczny doskonale na mnie wpływa, nie tylko na wygląd, również na samopoczucie. Co ważne, wzmacnia moją pewność siebie 🙂
Polecam! Masz rację, trening daje nam naprawdę bardzo dużo wszelakich korzyści 🙂
robisz 4 x 4 bo nie robisz prawwidlowo cwiczen. Jesli robisz tak jak na filmiku na tej stronie to nie jest tabata. Sens tabaty to robienie kazdego cwiczenia w maksymalnym mozliwym tempie na maximum moxliwosci. Po takcih 4 mionutach nie powinno byc sily na wiecej. Albo masz zle dobrane cwiczenia, ale robisz je zbyt wolno.
Tabata… co to jest za trening! Od dobrych kilku lat chodzę na siłownię, robię treningi cardio i siłowe, ale nie sądziłam, że teoretycznie prosta tabata – rozłoży mnie na łopatki (dosłownie). Polecam ten trening z całego serca, bo jest niesamowicie efektywny. I co ważne – jedna sesja treningowa jest o wiele krótsza, więc każdy znajdzie chwilę na ten trening!